유튜브 보면서 사이드 레터럴 레이즈 하기(사레레)

1. 사이드 레터럴 레이즈란?

사이드 레터럴 레이즈란 영어 이름 그대로 측면에 있는 어깨를 올리는 운동입니다. 이 운동은 측면 어깨를 집중 공략할 수 있으며, 업라이트 로우/비하인드 넥프레스/덤벨 숄더 프레스와 같이 운동을 하면 효과가 좋다. 하지만, 우리는 유튜브를 보면서 사이드 레터럴 레이즈(사레레)를 하는 방법을 배워볼 거기 때문에, 사이드 레터럴 레이즈만 기억해주면 된다.

 

사이드 레터럴 레이즈의 효과로는 어깨라인을 다듬을 수 있다는 점이다. 특히, 여성분들이 선호하는 운동이며, 많은 중량의 기구를 이용하기 보다는 작은 중량으로 여러본 반복하는것이 효과가 좋다. 더불어, 초보자부터 상급자까지 모두 다 해야하는 운동이며, 부상의 위험이 적다.

 

 2. 사이트 레터럴 레이즈 하는 방법

사이즈 레터럴 레이즈 하는 방법은 사실 유튜브가 더 정확할 수 도 있다. 하지만, 필자는 유튜브를 보면서 빨리 사이드 레터럴 레이즈를 하려는 사람들을 대상으로 썼기 때문에 간략히 설명한것이라고 봐주면 좋겠다.

 

1) 사이드 레터럴 레이즈(사레레) 기본 자세

사이드 레터럴 레이즈(사레레)는 측면 어깨를 공략하는 운동이기 때문에 측면이 항상 천장을 봐야한다. 즉, 주먹을 쥐었을 때, 주먹의 엄지손가락이 허벅지에 붙어있으면 측면이 천장을 볼 준비를 하고 있다 생각할 수 있다.

 

사이드 레터럴 레이즈(사레레)에서 중요한건 가동범위이다. 가동범위는 엉덩이는 살 짝 뺀 상태에서, 가슴은 꼿꼿하게 펴서 정면을 바라보고 팔은 허벅지 앞에 위치시킨다. 살짝 불편한 감이 있는 상태에서 올려주고, 다시 내려올 자세가 준비자세이다.

2) 사이드 레터럴 레이즈(사레레) 중량 및 세트 회수

사이드 레터럴 레이즈(사레레)는 대표적인 저중량 운동이다. 무거운것을 드는것보다 제대로 자극을 주는것부터 시작해야하며, 그다음은 횟수를 늘리는것이 중요하다. 처음부터 고중량을 하다가는 어깨에 부상이 생길 수도 있으며, 승모근까지 사용하여 오히려 어깨가 안 예뻐질 수 있다. 

 

회수는 15회~20를 1세트로 2~3회 해주는것이 기본이다. 사실 2~3회보다 더 해도 상관은 없다.

 

3) 사이드 레터럴 레이즈(사레레) 자극 방법

사이드 레터럴 레이즈(사레레)를 자극주기 위해서는 몇가지 주의사항이 있다. 이를 위해 먼저 제대로 된 운동방법을 알아야 한다.

 

(1) 엄지가 정면을바라보는 상태로, 주먹을 쥐고, 그대로 올려준다

-저중량 덤벨을 들어도 상관없다

-라인은 일직선 그대로 올라간다는 느낌을 주도록 올려준다

(앞쪽으로 빼면서 올리거나, 손목을 꺽으면서 올리거나, 허리를 숙여서 올리거나 하는 동작들은 나중에 고수가 되었을 때 하는 동작들이다)

 

(2) 어깨 높이까지만 들어주면 어깨 근육이 수축된다. 간혹, 어깨 높이 보다 올라가는 경우가 있는데 이는 가동범위를 벗어난 행동으로 큰 의미가 없고, 어깨만 아플 수 있다. 따라서, 가동범위 기준은 어깨 높이로 해주되, 어깨가 흔들리지 않는 선이라고 생각하면 좋다. 

- 이 때 팔을 살짝 굽혀야 한다

: 팔을 굽히지 않으면 승모근이 개입된다

: 완전 굽히게 되면 이두와 삼두의 개입이 된다.

 

4) 호흡법

올릴 때 숨을 내셔주고, 내릴 때 숨을 들여마셔 줍니다.

반대로 하시면 승모근이 개입하기 때문에, 꼭 올릴 때 숨을 내셔줍니다.